Hypertrophy Specific Training (HST) oder auch „Viel bringt Viel!“

Was verbirgt sich hinter dem Begriff „Hypertrophy Specific Training“?

Hypertrophy Specific Training (HST) ist eine seit Jahren praktizierte Trainingsmethode mit dem Ziel Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Das Training umfasst den gesamten Körper und schließt somit alle Muskelgruppen mit ein. HST richtet sich vornehmlich an alle Trainingslevel – also vom Anfänger über den Fortgeschrittenen bis zum Profi mit mindestens zwei bis drei Jahre Trainingserfahrung. Die Trainingseinheiten belaufen sich in der Regel zwischen vier bis sechs Einheiten pro Woche; das hört sich im ersten Moment sehr viel an – ist es auch. Genau durch dieses erhöhte Trainingsvolumen verspricht das HST einen erhöhten Muskelaufbau und Kraftzuwachs für alle, die in einer Stagnationsphase stecken.

HST

Zur Ausübung dieser Trainingsmethode benötigt man lediglich eine Langhantel, Kurzhanteln und das eigene Körpergewicht. Wie bereits erwähnt sieht das HST ein mehrmaliges Muskeltraining für jede Muskelgruppe unter der Woche vor (mind. dreimal pro Woche). Das Training wird auch nicht bis zum Muskelversagen ausgeübt, was das alleinige Ausführen ermöglicht und einen zusätzlichen Trainingspartner überflüssig macht. Man unterscheidet beim HST zwischen zwei Varianten: dem Classic HST und dem Cluster HST. (mehr …)

Weight Gainer – Schneller zu mehr Masse!

Besonders für ektomorph veranlagte Sportler sind Weight Gainer hilfreich beim Masseaufbau
Besonders für ektomorph veranlagte Sportler sind Weight Gainer hilfreich beim Masseaufbau. Geringer Körperfettanteil und ein schneller Stoffwechsel sind eine schlechte Kombination für Sportler, die mehr Masse wollen.

Wer sollte Weight Gainer nehmen?

Das größte Problem von Sportlern, die zwar kaum Körperfett aber dafür über einen hohen Stoffwechsel verfügen, ist ein eher dratiger Körper. Besonders leidvoll ist es für Sportler, die mit Krafttraining versuchen, eine anständige Grundform zu erlangen. In den meisten Fällen sprechen Ernährungswissenschaftler von ektomorph (oder auch leptosom genannt) veranlagten Sportlern. Diese Sportler zeichnen sich vorwiegend durch kurze Oberkörper, lange Arme und Beine, schmale Füße und Hände sowie sehr geringe Fettspeicherung aus. Zudem sind ein eher kleiner Brustkorb und schmale Schultern, meist lange, dünne Muskeln erkennbar.  Die meisten ektomorphen/leptosomen Typen sind zudem hochwüchsig. (mehr …)

Basis-Workout 360°

Basis Workout 360°

 

Warum ein Basis-Workout sinnvoll ist.

Dieses Trainingsprogramm  richtet sich vornehmlich an alle, die ein ganzheitliches Workout für alle Muskelgruppen bevorzugen. Der Fokus richtet sich auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs.

Ein ganzkörper Basis-Workout hat einfach den Vorteil gegenüber einem Split-Training, dass das Training alle Muskelgruppen umfasst und bei einem Trainingsvolumen von 2 – 3 Einheiten pro Woche, einen enormen Kraft- und Muskelzuwachs erwirkt. Auch für diejenigen, die sich aktuell in einer Stagnationsphase befinden und keine nennenswerten Fortschritte beim Training erfahren, macht dieses Workout Sinn, da hier andere Anreize gesetzt werden und sich der Körper an eine neue Belastung gewöhnen muss.

Generell sollte man die Anzahl der Wiederholungen und Sätze der einzelnen Übungen als Richtwert nehmen. Um das Training auf die eigenen Bedürfnisse auszurichten, ist es notwendig die jeweilige Anzahl der Sätze und Wiederholungen anzupassen.

Beginner neigen schnell dazu, bei einem Ganzkörpertraining, über die eigene Leistungsgrenze zu gehen, indem Sie beispielsweise die Anzahl der Sätze von drei auf fünf erhöhen, da Sie sich noch nicht ausgelastet fühlen. Bei einem reinen Split-Training ist das nicht weiter tragisch, da hier der Fokus auf zwei bis max. drei Muskelgruppen gerichtet wird – jedoch ist ein Ganzkörpertraining darauf ausgerichtet, die einzelnen Muskelgruppen nicht zu überfordern und einen Wachstumsanreiz zu liefern. Zudem ist es nicht sinnvoll, sich am Anfang der Trainingseinheit so auszupowern, dass die Kraft für die folgenden Übungen nicht mehr ausreicht oder sogar das Training vorzeitig abgebrochen werden muss. Außerdem ist ein Ganzkörpertraining sinnvoll, wenn zeittechnisch mal ein Training ausfallen sollte, da spätestens beim nächsten Training keine Muskelgruppe ausgelassen wird. Somit verzögert sich kein Training für eine Muskelgruppe, wie es beispielsweise beim Splitt-Training der Fall ist.

Im Übrigen ist auch darauf zu achten, wie man sich beim Training und zwischen den Übungen fühlt. Es kann vorkommen, das dem einen oder anderen während des Trainings schlecht wird und er das Gefühl hat sich zu übergeben. Dies kann mehrere Ursachen haben z.B. die Flüssigkeitszufuhr steigt vor dem Training oder während des Trainings zu schnell an, die Gewichte, mit denen man trainiert sind schlichtweg zu schwer oder aber der Kohlehydratespeicher ist leer. In all diesen Fällen ist es ratsam das Training zu beenden. (mehr …)

Die wichtigsten Supplements für dein Training

Supplements - Nahrungsergänzung für Sportler
Supplements – Nahrungsergänzung für Sportler

Für jeden Sportler kommt irgendwann der Punkt, an dem er über Supplements – also Nahrungsergänzungsmittel –  nachdenkt, um seine Trainings- und Wettkampfresultate zu verbessern. Eines gilt jedoch für alle Sportler vorweg, eine grundständige und ausgewogene Ernährung ist die Voraussetzung um die positive Wirkung von Supplements für sein Training mit einzubeziehen.

In diesem Artikel geht es um die gängigsten Supplements im Kraftsport sowie für alle Sportarten, bei denen es um eine Erhöhung der Maximalkraft und Ausdauer geht.

 

#1 Kreatin (engl. Creatin)

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und in den Nieren hergestellt wird. Kreatin hilft bei der körpereigenen Herstellung von Adenosintriphosphat (ATP), welches durch das Training wiederum in Adenosindiphosphat (ADP) umgewandelt wird und sich im Training durch Muskelerschöpfung bemerkbar macht – Es fehlt also die Kraft. Kreatinphosphat hilft, das im Körper entstandene ADP wieder in ATP umzuwandeln und somit das Kraftniveau beim Training oder Wettkampf langfristig hoch zu halten. Besonders hervorheben möchten wir die Kombination mit Beta-Alanin. Das Kreatin sorgt hierbei für die Krafsteigerung im niedrigen Wiederholungsbereich und das Beta-Alanin sorgt dafür, dass der pH-Wert im Muskel stabil bleibt und somit eine Übersäuerung des Muskels verhindert wird. Wer mehr über Kreatin erfahren möchte, kann sich gerne unseren Artikel dazu durchlesen. Hier geht es zum Artikel!

 

                                                                                                     

 #2 Whey Protein

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Proteinshakes sind vor allem nach dem Training ein sinnvolles Supplement

Molkeproteine gehören mit einer biologischen Wertigkeit von 104 zu den hochwertigen Einzelproteinen. Wheyproteine zeichnen sich vor allem dadurch aus, dass Sie von allen Proteinen am schnellsten vom Körper aufgenommen werden, weshalb Sie besonders gut als Post-Workout Drink geeignet sind – Also nach dem Training. Nach dem Training benötigt der angesprochene Muskel Proteine um einen effizienten Aufbau zu erhalten. Mehrkomponenten-Proteine sind zwar eine Alternative jedoch ist die Aufnahmezeit um ein deutliches langsamer als bei einem Whey Protein. Deshalb sollte man immer nach dem Training zum Whey-Produkt greifen.

Wir unterscheiden bei den Whey Proteinen die der Art der Herstellung, denn Diese ist ausschlaggebend für ein gutes Endprodukt.

Die hochwertigste Wheyprotein-Variante ist das Wheyprotein-Hydrosylat. Es ist auch das teuerste Produkt unter den Wheyprotein-Varianten. Hierbei ist jedoch der Hydrolysegrad ausschlaggebend. Je höher dieser ist, desto kleiner die Bestandteile, in denen das Protein aufgespalten (hydrolysiert) wird und umso höher auch der Faktor, in dem das Protein vom Körper aufgenommen wird. Der Nachteil ist aber, dass dieses Produkt einen bitteren Geschmack aufweist und nur in geringen Mengen den hochwertigen Whey Proteinen beigemischt wird.

Das Wheyprotein-Isolat, welches sich durch seine besonderen Qualitätsmerkmale hervorhebt (ca. 90 % Eiweiß und ein Kohlenhydrat- und Fettgehalt von weniger als 1%), liegt auf Platz zwei der Wheyprotein-Varianten. Dieses Produkt eignet sich besonders gut für Anwender mit einer Laktoseintoleranz, sofern es mit Wasser zu sich genommen wird, da es ohne Verdauungsbeschwerden eingenommen werden kann. Hier wird zumeist auch das Wheyprotein-Hydrosylat beigemischt, um das Endprodukt hochwertiger zu gestalten. (mehr …)

Creatin – Das wundermittel der Natur

Creatin als Pulver ist eine Einnahmemöglichkeit

Creatin ist wohl das am häufigsten verwendete Supplement in der Sportlerszene. Nicht zuletzt deshalb, weil Creatin auch vom menschlichen Körper in der Leber, den Nieren und in der Bauchspeicheldrüse  in geringen Mengen gebildet wird und somit die Einnahme von zusätzlichem Creatin als natürlicher angesehen wird, als synthetisch hergestellte Supplements.

Warum aber nimmt man Creatin und wie äußern sich die Effekte beim Training; das wollen wir euch in diesem Beitrag etwas genauer erläutern.

Leistungssteigerung – Creatin sei Dank!

Wer sich Creatin für das Training zuführt, kann mit einer Erhöhung der
Kurzzeitleistung und einer Zunahme der Maximalkraft der Muskulatur rechnen. Auch im Ausdauerbereich ist eine Zufuhr von Creatin bemerkbar – die Einnahme kann das Trainingsvolumen steigern, da eine Verringerung der Zellschäden im Ausdauersport durch die Zuführung von Creatin nachgewiesen werden kann.


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Die Einnahme von 5 Gramm Creatin entspricht dem Verzehr von etwa 1,1 kg rohem Rindfleisch. Somit ist Creatin nicht nur ein Leistungssteigerndes Supplement sondern gleichzeitig auch ein recht günstiges dazu – zumindest im Vergleich zum Kauf der entsprechenden Menge an Rindfleisch.

Creatin hat auch schon länger einen Platz im Freizeit-Fitnessbereich eingenommen. Schnelle Leistungs- und Ergebnissteigerungen sind die Folge womit der Anreiz zur Einnahme von Creatin auch für den Hobbysportler gestiegen ist.

 

Natürlich gibt es auch Nebenwirkungen

In Einzelfällen kann Creatin in der Hochdosisphase (20 Gramm am Tag) zu Blähungen und leichtem Durchfall führen; auch Muskelkrämpfe können bei wenigen Anwendern auftreten – dies ist jedoch sehr selten der Fall. Was aber durch wissenschaftliche Studien belegt ist, ist die Gewichtszunahme während der Hochdosisphase. Dies kann zwischen 1 – 3 kg sein. Der Grund dafür ist die Einlagerung von Wasser in den Muskelzellen während der Einnahme von Creatin. Auch eine effektive Zunahme der Muskelmasse ist ein (positiver) Nebeneffekt – dieser ist für eine 10 – 20 prozentige Erhöhung der Muskelkraft verantwortlich. (mehr …)

CrossFit – Der Trend zu mehr Ausgewogenheit

CrossFit - Alternatives Training für mehr Ausgewogenheit
CrossFit – Typisches CrossFit-Workout-Center (Box)

CrossFit ist eine US-amerikanische Fitnesstrainingsmethode, welche verschiedene Fitnessdisziplinen miteinander verbindet. Das jeweilige Workout of the Day (WOD) spricht somit Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination an.

Es gibt verschiedene Sportarten, die größtenteils bestimmte Bereiche abdecken. Beim CrossFit sieht das anders aus. Hier entstehen keine unproportionalen Muskelprotze sondern athletische Spitzensportler. In speziellen CrossFit-Studios den sogenannten „Boxen“ kann sich jeder ab 70,00€ / Monat anmelden und Teil der Community werden.

 

Vorteile: Man erhält ein spezielles Training, welches auf das eigene Leistungsniveau zugeschnitten ist und eine persönliche Betreuung. Man wird individuell betreut und wer öfter als zweimal fehlt, bekommt einen Anruf ob alles in Ordnung ist. Die Motivation geht somit nicht verloren und der innere Schweinehund wird besiegt.

Nachteile: Sofern man sich in einem CrossFit-Studio anmeldet –>  Hohes Preisniveau und lohnend für Leute, die überwiegend eine gute Beratung und Abwechslung in den Trainingseinheiten brauchen. Kritiker behaupten, dass das Verletzungsrisiko bei einigen Übungen sehr hoch ist, sofern die Übungen falsch ausgeführt werden und das Training ausschließlich über Übungsvideos stattfindet.

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